День 1 Ноги, и спина.

Хорошо размять и разогреть ноги.

1. Приседания со штангой 4х8       -----     Суперсет!
2. Трицепс ноги 3х8 ( разгибание)   -----
3. Бицепс ноги 3х7 (сгибание)
4. Подъём на носки 3х15
5. Суперсет подтягивания + тяга к груди.(Подтягиваешься широким хватом, стараясь как бы дотянутся грудью до перекладины, максимальное количество раз. Потом без отдыха идешь на тягу груди и делаешь 1 сильный подход( с весом который выжимаешь до 8 раз, лучше 6), отдыхаешь 1-2 минуты, подтягиваешься ещё один подход- без передышки идешь на тягу к груди, тянешь большой вес сколько можешь- 2-3 раза не важно, важно побольше удерживать его статически, во время отпускания не бросать, отдыхаешь 30 секунд и опять подтягивания и опять тяги на блоках. Всё!))
6. Пресс с весом (подъём ног)

День 2 Грудь, спина.

Хорошо размять и разогреть спину и грудь.

1. Жим горизонтальный 3х6
2. Становая тяга (сумо) 3х6
3. Разводы гантелями лёжа на грудь 2х10
4. Тяга к животу 2х8 ( выполнять только широким хватом, с широким грифом)
5. Тяга к животу одной рукой, попеременно. 2 х мах( Выполняется там же где и 4, выполняется с V образным грифом или единичной рукояткой, которая в процессе движения заводится максимально назад, можно даже с небольшим поворотом корпуса.)
6. Тяга к животу, пресс с весом 2 х Максимум ( на вертикальных блоках без скамейки, сцепляем к тросу двойной канат или ремни, стоя на коленях на небольшом расстоянии от тренажера тянем обе полусогнутые в локтях руки к животу, и медленно опускаешь вверх. Локтями нужно достать пресс, ногами и руками мы не работаем, сгибание происходит именно за счёт сокращения пресса)

День 3 Руки, плечи.

1. Жим из-за головы 3х6
2. Разводы в стороны гантелей 2х8
3. Шраги (трапеции, начать выполнять с подвязками) 3х6
4. Бицепс прямой штангой стоя 2х8
5. Бицепс гантелью 2 х Максимум (Молот)
6. Трицепс на тренажере 3х8 ( или разгибания рук стоя на блоках)
7. Пресс с весом на скамейке

Суперсет - это когда ты делаешь 2 упражнения на одну и туже группу мышц в связке без отдыха между ними. В данном случаи делаешь приседание 2 подход а потом сразу после того как поставил штангу на стойки пошел и сделал подход на разгибание ног, потом отдых 2-3 минуты, и новый двойной подход.
Такая система позволяет убить те части мышцы которые по отдельности этими упражнениями достать нельзя, и максимально нагрузить те участки мышц которые используются в упражнениях.