День 1 (понедельник)

1. Разгиб ног в станке сидя 1х10 просто для прогрева
2. Присед со штангой ( 1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
3. Мертвая тяга 3х8
4. Стоя на носках 3х20 раз
5. Сидя на носках 2х20 раз

День 2 (среда)

1. Жим лежа ( 1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
2. Отжимания на широких брусьях по схеме 3х8 (если требуется то с весом)
3. Тяга штанги к животу 2х8 (медленная и правильная техника)
4. Подтягивания широким хватом к груди 1хМах (медленным темпом)
5. Тяга блока к груди 3х8

День 3 (пятница)

1. Подъем туловища, спина (1хМакс)
2. Жим штанги из-за головы сидя (разминочный подход пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 8, 6, 6) 4х12,8,6,6
3. Развод гантелей в сторону 2х8
4. Становая тяга (1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
5. Трапеции штангой 2х8
6. Прокачка мышц шеи 1 на мах.