День 1 Ноги.

1. Приседания с штангой 3х8
2. Бицепс ноги 3х8(сгибание)
3. Трицепс ноги 3х8( разгибание)
4. Подъём на носки 3х15
5. Шраги штангой(трапеции) 3х6
6. Пресс с весом (подъём ног на скамье Вейдера)

День 2 Грудь, спина.

1. Жим штанги горизонтальный 3х6
2. Жим штанги под наклоном (верхним или нижним) 3х6
3. Сведения гантелей лёжа 2х8
4. Бицепс штангой 3х8
5. Трицепс штангой (Французский жим)3х8

День 3 Руки, плечи.

1. Жим из-за головы штанги 3х6
2. Разводы в стороны гантелей 2х8
3. Становая тяга 3х6
4. Тяга к животу 2х8
5. Тяга к груди 3х8